Cách Hít Thở Trong Yoga – Thở Bằng Cơ Hoành – Hướng Dẫn Khoa Học Chi Tiết
Khi tham gia các lớp học Yoga, chắc hẳn bạn đã được nghe giáo viên Yoga hướng dẫn “đưa hơi thở vào bụng, hít vào phình bụng lên”, và bạn thấy bối rối không biết phải làm sao cho đúng? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn nhé!
1. Thở Bằng Cơ hoành
Thở đúng trong Yoga là thở bằng cơ hoành. Thở cơ hoành (diaphragmatic breathing) , nhiều khi được nói là “belly breathing” hay “thở bụng”. Đó chính là cách giáo viên hay nhắc đến việc bạn phình bụng lên, “thở vào đến khoang bụng”.
Nhưng đứng dưới góc độ giải phẫu mà nói, bạn không thể thở vào đến bụng, mà bạn chỉ thở đẩy không khí vào phổi thôi. Khi thở đúng cách, cùng với sự kết hợp của cơ hoành, tự khắc bụng bạn sẽ thay đổi hình dạng (phình ra, thu lại)
2. Cơ hoành là gì và cơ chế hoạt động của chúng?
Bạn cần phải hiểu Cơ thể có 2 khoang: khoang ngực và khoang bụng, ngăn cách vs nhau bởi cơ hoành.
Dưới góc độ giải phẫu học: thở là quá trình thay đổi hình dạng của khoang ngực và khoang bụng. Bạn có thể thấy hình ảnh của khoang ngực và khoang bụng trong quá trình hít và thở nó khác nhau trong bức hình dưới đúng không?
Phần ở giữa ngăn cách chính là cơ hoành. Hãy tưởng tượng, cơ hoành như là con sứa, hay cái dù, hay à cái ô. Có hình vòm.
quá trình hít vào
Khi bạn hít vào, không khí được đẩy vào phổi, và cơ hoành cũng được tham gia bằng cách chuyển từ hình dạng cái ô có độ cong rất sâu thành cái ô có độ cong nông hơn.
Khi độ cong được làm phẳng dần, gây áp lực đến các cơ quan nội tạng bên dưới. Nếu như cơ bụng của bạn đang ở vị trí thả lỏng, không ghi chặt, gồn lên, không cố gắng co lại để nén mỡ giấu bụng, thì cái áp lực đó tự đẩy bụng lại phình lên rất tự nhiên.
=> vì thế trong các bài tập thở trước khi bắt đầu bài tập hoàn chỉnh trong chuỗi yoga 30 ngày của mình. Mình luôn nhắc bạn thả lỏng các cơ tước khi thở
=> nếu trong quá trình thở, bạn tự dùng cơ bụng để đẩy nó lên nó xuống, thì tức là bạn chưa thở chính xác. Bởi toàn bộ sự di chuyển của bụng rất tự nhiên, nhờ áp lực của cơ hoành
Quá trình thở ra
Khi thở ra, cơ hoành lại co lại đúng hình vòm sâu, giảm áp lực khiến bụng tự xẹp xuống và đẩy không khí ra ngoài. Rất kỳ diệu đúng không bạn? Vậy làm thế nào để thở cơ hoành đúng?
3. cách thở cơ hoành
a. Hít thở 3 chiều (360 độ)
Phổi của bạn được nở ra 360 độ, tức là toàn bộ khoang ngực của bạn cũng phải được nở ra thoe cả 3 chiều (ngang bên này sang bên kia, dọc dưới lên trên và sâu trước ra sau) khi hít vào.
Bởi vì khoang ngực nó liên kết trực tiếp với khoang bụng qua cơ hoành, nên khi khoang ngực nở ra 360 độ khi bạn hít vào, khoang bụng của bạn cũng thay đổi hình dạng theo 3 chiều.
=> Bạn hãy thử ngồi thật thoải mái, đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực. Bạn sẽ cảm nhận cả bụng, vùng xương sườn, vùng ngực đều đc phồng lên cả 360 độ. Nhưng vai bạn không hề so lên vẫn thả lỏng ở dưới
b. tư thế ngồi ảnh hưởng trực tiếp đến hơi thở
Cơ hoành ngăn cách giữa khoang bụng và khoang ngực, được gắn trực tiếp với các xương sườn và cột sống của bạn.
Vì thế nếu bạn ngồi cong vẹo cột sống, hoặc cong vùng đốt sống ngực, đốt sống thắt lứng sẽ khiến cơ hoành gặp khó khăn khi thay đổi hình dạng tự vòm sâu đến vòm nông. Ngoài ra, khi ngồi cong lưng, bụng bạn giờ không được thả lỏng, nó sẽ không thể tự phình to ra được
=> vì thế mìn luôn nhắc nhở bạn ngồi đúng tư thế trước khi bắt đầu bài tập bởi mình hiểu tư thế sẽ ảnh hưởng đến chất lượng hơi thở
=> Điều này có ý nghĩa to lớn trong cuộc sống hàng ngày vì bạn ngồi làm việc máy tính và xe máy rất nhiều. Ngồi không đúng không chỉ ảnh hưởng đến cột sống mà còn làm hơi thở bạn không chất lượng.
c. tình trạng của bụng ảnh hưởng đến hơi thở
Khoang bụng và khoang bụng liên kết trực tiếp với nhau qua cơ hoành. Nên tình trạng của bụng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng hơi thở.
Vì thế bạn sẽ thấy khó thở khi vừa ăn no xong. Hoặc khi có em bé thì bị thường xuyên bị khó thở và hụt hơi. Vì vậy, đừng ăn quá nó và chia nhỏ bữa ăn bạn nhé
Lý do vì sao trong khoá học Yoga Mama cho bà bầu mình rất chú trọng đến dạy bà bầu cách hít thở để không còn tình trạng khó thở hụt hơi nữa
d. hãy để ý đến hơi thở ra thay vì hơi hít vào
Ông thầy của Yoga trị liệu Desikachar đã nói rằng ” 90% của thực hành Yoga là thải ra chất cặn bã”. Và mình tin là vậy! Vì thế trong hầu hết các bài tập, mình thường nhắc nhở mọi người đừng quan tâm đến hơi hít vào, chỉ cần để ý đến hơi thở ra… Thở ra thật hết sẽ dọn chỗ cho khoang bụng và khoang ngực, tự khắc hơi hít vào sẽ sâu và chậm hơn rất nhiều. Bởi vì chúng ta cho đi nhiều hơn, tự khắc sẽ nhận lại được nhiều hơn 🙂
Có hai cách để hơi thở ra dài hơn.
1. Hãy tạo ra âm thanh chìm khi thở ra
2. Hãy tạo ra âm thanh nổi như là AOM hoặc tiếng gió qua các kẽ răng
Khi có âm thanh, bạn sẽ tập trung vào chúng và thở chậm hơn
Chúc bạn có hơi thở chất lượng không chỉ trong Yoga mà hãy áp dụng trong cuộc sống hàng ngày nhé. Hơi thở này đã thay đổi cuộc sống của mình rất nhiều 🙂
Nếu có câu hỏi gì thắc mắc, hãy liên hệ trực tiếp với Hoàng Lan qua:
Fanpage: https://www.facebook.com/holayoga.vn
Hội những người tập Yoga tại nhà: https://www.facebook.com/groups/320311235119917/
Hội Cha Mẹ An Nhiên, Con Hạnh Phúc: https://www.facebook.com/groups/418698425246556/
Kênh Youtube: https://www.youtube.com/holayoga
Thân,
Hoàng Lan