Yoga Cho Bà Bầu – Những Lưu Ý Bạn Cần Biết

Nếu bạn đang mang bầu mà muốn con khoẻ còn mẹ vẫn giữ được dáng vóc khi mang bầu, thì bài tập Yoga bầu cùng với dinh dưỡng là hai thứ bạn cần quan tâm nhất.

Mình là Hoàng Lan – HLV Yoga quốc tế, được đào tạo tại Singapore và hiện đang giảng dạy tại Úc. Mình đã trải qua 2 quá trình sinh nở, tăng 12 kg mỗi lần và sinh bé nặng 3.6kg. Cả hai lần mình đều có những trải nghiệm vô cùng tuyệt vời với Yoga Bầu, vì thế muốn chia sẻ cho các mẹ.

Tác dụng của Yoga với bà bầu

Bài tập Yoga bầu hướng đến kéo dãn cơ thể, xương khớp. Đặc biệt sẽ giúp tâm hồn bạn thoải mái bình tĩnh, tập trung vào hơi thở. Các bài nghiên cứu chỉ ra rằng, Yoga cho bà bầu có có rất nhiều ích lợi. Bản thân mình cảm nhận rằng, các bài tập yoga đã giúp mình:

  • Cải thiện giấc ngủ
  • Giải tỏa căng thẳng mệt mỏi
  • Tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai của cơ khớp.
  • Giảm đau lưng, chóng mặt, buồn nôn, ốm nghén và tình trạng hơi thở ngắn nông cho bà bầu
  • Kết nối với con yêu

Bài tập yoga cho bà bầu bao gồm những GÌ?

Thông thường một bài tập hoàn chỉnh sẽ bao gồm:

  • Tập thở + Kegel: Bạn sẽ tập trung vào hơi thở. Hít vào và thở ra thật sâu và chậm qua lỗ mũi để giúp mang thêm không khí oxy vào lồng ngực, và khoang bụng, đến với con yêu. Hơi thở còn liên hệ trực tiếp đến cảm xúc, giúp bạn bình tĩnh hơn giữa các cơn gò tử cung trong quá trình sinh nở. Bài tập kegel sẽ giúp bà bầu có cơ sàn chậu chắc khỏe, đàn hồi tốt và phục hồi sau sinh dễ hơn. Vì thế phụ nữ mang thai nên kết hợp luyện tập kegel trong mỗi bài tập Yoga.

  • Khởi động: bạn sẽ kéo giãn cơ khớp một cách nhẹ nhàng. Tập ở các vùng cơ khác nhau như cổ, cánh tay, bả vai… Mục đích là để chuẩn bị cho chuỗi các động tác Yoga sau đó.
  • Chuỗi các động tác: Bạn sẽ thực hiện chuỗi các động tác bầu ngồi, đứng, nằm khác nhau để giúp tăng cường sức khỏe, dẻo dai và cân bằng cho bà bầu. Những dụng cụ như gối, bóng hay bục yoga sẽ giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn.
  • Nghỉ ngơi thư giãn sâu: Cuối cùng, bạn cần thả lỏng thư giãn toàn bộ các nhóm cơ. Có thể lắng nghe hơi thở êm dịu của chính mình và chú ý đến từng những cảm nhận của cơ thể… Bạn sẽ thấy cơ thể hòa nhịp với hơi thở rất thoải mái

Tất cả các bài tập Yoga bầu hoàn chỉnh của Hoàng Lan đều bao gồm cả 4 phần này để giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập.

NHỮNG ĐỘNG TÁC YOga NÀO phụ nữ mang thai CẦN TRÁNH?

Bà bầu không nên tập Hot Yoga (yoga với nhiệt độ cao) vì có thể sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể lên quá cao, dẫn đến tình trạng hyperthermia (tăng thân nhiệt quá mức)

Một số các động tác phức tập các bà bầu nên tránh, đặc biệt đối với những người chỉ mới bắt đầu tập Yoga hoặc chỉ biết cơ bản về Yoga như:

  • Tư thế vũ công
  • Tư thế chồng chuỗi
  • Tư thế con lạc đà
  • Tư thế rắn hổ mang
  • Tư thế thở bụng

Xem thêm về những tư thế Yoga cần tránh khi mang thai tại đây

Làm thế nào để tập Yoga Bầu an toàn

Để giúp bạn tập Yoga khi mang thai an toàn hơn, Hoàng Lan khuyên bạn hãy:

  • Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trước khi bắt đầu các lớp học Yoga bầu, hãy nói chuyện với bác sĩ để chắc chắn rằng bạn có chuỗi thai kỳ suôn sẻ và có thể tập được Yoga. nếu bạn có những biểu hiện như sinh non, tiền sản giật hay có bất kỳ những triệu chứng bất thường nào thì không nên tự ý tập.
  • Hãy đặt mục tiêu vừa phải mà mình có thể đạt được. Đối với phụ nữ mang thai, bạn nên đặt mục tiêu tập 30 phút/ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Nhưng nếu cơ thể và sức khỏe không cho phép, bạn hoàn toàn có thể tập ít hơn một chút. Hãy lắng nghe cơ thể mình để đặt mục tiêu phù hợp với bản thân. Làm càng chậm sẽ càng tốt. Nếu sau khi tập xong, bạn thở rất nông và không thể nói chuyện được bình thường, thì tức là bạn đang ép bản thân mình quá đó
  • Hãy luôn mặc thoáng máng và giữ đủ nước: Đừng để bản thân tập ở nơi bí khí, quá nóng. Hãy uống đủ nước khi tập để tránh tình trạng bị phù nề cơ khớp
  • Tránh một vài động tác nhất định: Khi tập các động tác cần uốn người, hãy uốn từ hông chứ không phải uốn thắt lưng hay eo. Điều này giúp bạn không khóa sự lưu thông máu từ tủy. Không nên nằm ngửa lưng, hay nằm úp bụng (mà nên nằm nghiêng sang trái). Không nên tập các động tác vặn mình quá sâu để tăng áp lựng lên em bé của bạn. Tất cả các động tác cho bà bầu đều có biến thể riêng biệt, vì vậy hãy học các biến thể riêng biệt đó. Khóa học Yoga Mama – Yoga online cho bà bầu của Hoàng Lan giải thích rất kỹ và dạy các bạn từng động tác với những biến thể cho bà bầu. Bạn có thể tham khảo
  • Đừng bao giờ cố ép cơ thể: Hãy lắng nghe và hiểu cơ thể mình trong từng động tác. Làm chậm và xem cơ thể mình phản ứng ra sao. Đừng cố ép cơ thể mình phải làm gì chưa sẵn sàng 🙂 Khi bạn lắng nghe đủ kỹ và hiểu về cơ thể, bạn sẽ tập yoga trong tâm an.
  • Nếu như có bất kỳ biểu hiện nào như: ra máu hay gò mạnh tử cung dồn dập, hãy ngừng tập ngay và liên hệ với bác sĩ của bạn nhé

YOGA BẦU THEO TỪNG TAM CÁ NGUYỆT

YOGA BẦU 3 tháng đầu

Tam cá nguyệt đầu tiên bao giờ cũng là thời điểm nhạy cảm nhất, khi mà em bé đang được hình thành với tốc độ chóng mặt trong cơ thể bạn… Vậy bạn có nên tập yoga không? nên tập như thế nào? 

Có rất nhiều trường phái khác nhau và những bài nghiên cứ khác nhau về tập yoga trong giai đoạn này. Theo như mình tham khảo các tài liệu thì bạn chỉ nên tập yoga bài thực hành đầy đủ vào tuần thứ 12-14 trở đi sẽ là an toàn nhất với bạn và bé. Còn ở tam cá nguyện đầu tiên thì chủ yếu là tập trung vào các bài tập thở, và các bài ngồi đơn giản. Và các bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập vì có bạn có những thai kỳ khá là phức tạp. Hãy xem thêm bài tập bà thông tin tập Yoga cho 3 tháng đầu tại đây nhé

YOGA BẦU 3 tháng Giữa

Qua được tam cá nguyệt đầu tiên với rất nhiều sự không chắc chắn, khi bạn đến tam cá nguyện 2, bạn có thể cảm thấy tự tin hơn và thoải mái hơn rất nhiều. Tỉ lệ xảy thai cũng giảm từ 50% ở tam cá nguyệt 1 xuống còn có 5% ở tam cá nguyệt 2. Bây giờ chính là lúc bạn hoàn toàn có thể tập các bài yoga cho bà bầu hoàn chỉnh. Tất nhiên vẫn cần phải hỏi ý kiến bác sĩ vì bạn có thể có một thai kỳ phức tạp.

Các bài tập yoga cho bà bầu sẽ có những biến thể nhất định để phù hợp hơn và an toàn hơn cho bà bầu. vì thế bạn nên tham khảo kỹ từng động tác một trước khi tập một bài tập hoàn chỉnh cho bà bầu.Ngoài ra, dù ở tam cá nguyệt thứ 2 là lúc bà bầu cảm thấy sung sức nhất, bạn sẽ vẫn có thể phải đối mặt với một số đau nhức mỏi thường gặp. Hãy tham khảo các bài tập cho các nhức mỏi này ở khóa học Yoga Mama – yoga bầu online nhé

YOGA BẦU 3 THÁNG CUỐI

3 tháng nữa là bạn được bế con yêu trong vòng tay của mình rồi. Thường là ở tam cá nguyệt thứ 3, bạn lại bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và nặng nề hơn rất nhiều so với tam cá nguyệt thứ 2. Đó là điều bình thường thôi mà vì em bé của bạn đang lớn dần hơn. Có một vài bạn cảm thấy lo lắng hơn, hay nóng lòng hơn để gặp con yêu. 

Bài tập Yoga sau cho tam cá nguyệt 3 sẽ giúp bạn lấy lại được cân bằng và chuẩn bị tinh thần cũng như sức khoẻ tốt nhất trong quá trình vượt cạn. và quan trọng hơn cả, sẽ giúp bạn kiềm chế được nỗi sợ hãy và sự lo lắng   Xem thêm về các bài tập Yoga cho 3 tháng cuối tại đây  

Lời kết

Bà bầu thường phải đối mặt với rất nhiều xúc cảm khác nhau do thay đổi hoocmon khiến tinh thần và cơ thể mệt mỏi. Hãy trang bị kiến thức vững chắc về quá trình mang thai, giúp bạn tự tin và biết mình cần phải làm gì khi trải qua những giai đoạn khác nhau trong 40 tuần thai kỳ. Yoga không chỉ giúp cơ thể khoẻ mạnh, mà còn giúp bạn có cái nhìn tích cực về quá trình vượt cạn. Bạn sẽ mạnh mẽ tự tin và trở thành một bà bầu tươi trẻ rạng rỡ!

Tham khảo khóa học Yoga Mama với hơn 55 videos bài giảng để giúp bạn:

  • Chuẩn bị tốt về cả thể chất lẫn tinh thần trong quá trình mang bầu để sẵn sàng vượt cạn
  • Biết mình phải đối mặt với những gì và sẵn sàng vượt qua thử thách
  • Có cái nhìn tích cực hơn về quá trình vượt cạn
  • Bạn sẽ mạnh mẽ tự tin hơn khi mang bầu
  • Bạn sẽ tăng cường sự kết nối với em bé
  • Bạn sẽ trở thành một bà bầu vui vẻ, năng động và tươi trẻ!
  • Sở hữu trọn đời khoá học
  • Tặng bài học Yoga hồi phục sau sinh
Chúc các mẹ bầu hãy luôn tươi trẻ tự tin và khỏe mạnh nhé!
 

Hoàng Lan



Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *